Главная arrow Вне льда arrow Увеличение гибкости вне льда arrow Растяжка для голкиперов  
13.12.2009 г.
Главная
Новости клуба
Форум
Фотогалерея
Архив файлов
Полезные ссылки
Обратная связь
Ча.Во. (FAQ)
Сейчас на сайте находятся:
1 гость

182 зарегистрировано
0 сегодня
0 за неделю
1 за месяц
Последние: varotchik
Растяжка для голкиперов Печать E-mail

Правильная растяжка, разогревание и расслабление мышц – эта та область, в которой, считаю, больше всего необходимо усовершенствование, чем где–либо еще, на что я обратил внимание на протяжении последних 5 лет, в течение которых я тренировал в США и Канаде. Непонятно, почему хоккеисты и тренеры не уделяют этим вещам должного внимания. В Европе дела обстоят получше, но и здесь есть над чем поработать.

Давайте рассмотрим некоторые проблемы растяжки и обозначим некоторые рекомендации для исправления ситуации, независимо от того вратарь вы или тренер. Так же хотелось бы остановиться на причинах, по которым растяжке необходимо уделять больше внимания.

Что же дает нам растяжка?

• Увеличение длины расслабленных мышц
• Увеличение силы и эластичности мышц
• Увеличение выносливости и метаболизма
• Повышение мышечной координации
• Снижение риска травм
• Снижение энергетических затрат организма

Если мышцы «жесткие», то:

• Уменьшается подвижность
• Снижается метаболизм
• Снижается мышечная координация
• Уменьшается мышечная производительность
• Снижается скорость
• Повышается риск травм

Виды растяжек

Растяжки можно разделить на несколько видов в зависимости от их длительности:

• Кратковременные – 5-10 секунд
• Средней продолжительности – 10-30 секунд
• Долговременные 30-120 секунд

Кратковременные растяжения расслабляют мышцы и увеличивают кровообращение. Рекомендуется их применять непосредственно перед тренировкой или игрой.
Растяжки средней продолжительности и долговременные используются для повышения общего уровня мобильности и эластичности.

Когда делать растяжку?

Как правило, кратковременные виды растяжек делаются до и после основных растяжек (разогрев и расслабление), затем следует сделать упражнения средней продолжительности и долговременные, но не позднее, чем за 30-60 минут до игр и тренировок.
Лучше всего выполнять растяжку через 2-4 часа после спортивных занятий. Например, вечером, перед сном.

Разогрев и расслабление

Никогда не начинайте растяжку с не разогретыми мышцами, поскольку можно причинить больше вреда, чем пользы. Всегда начинайте с разминки (разогрева) мышц.
5-10- минут на велотренажере, бега трусцой или прыжков со скакалкой являются хорошими способами для разогрева перед растяжкой.
Перед играми и тренировками для разминки и разогрева целесообразно делать кратковременные упражнения на растяжение основных групп мышц.
Упражнения для расслабления должны быть легкими и спокойными для того, чтобы восстановить нормальную длину мышц и расслабить их.

Группы мышц, на которые минимально необходимо делать растяжку:

• Передняя и задняя поверхность бедра
• Ягодицы
• Икроножные мышцы
• Верхнюю и нижнюю область спины
• Пах

Но я настоятельно рекомендую также разминать:

• Мышцы рук
• Плечевой пояс
• Боковые мышцы
• Голеностоп
• Грудные мышцы

Растяжка – как комплекс самостоятельных упражнений

Как я уже говорил, хорошо делать упражнения на растяжку в конце дня. Но если у вас есть возможность, небольшая серия упражнений на растяжку с утра также будет полезна для спортсменов.

При проведении комплекса упражнений на растяжку, следует использовать среднесрочные и долгосрочные упражнения для повышения общего уровня мобильности и эластичности.

Если вы сделаете это привычкой и будете заниматься ежедневно, то уже через несколько недель вы увидите результаты.
При выполнении упражнений увеличивайте их продолжительность с 10 секунд до 1-2 минут.
Рано или поздно вы заметите, что имея определенный результат, для дальнейшего прогресса вам понадобится некоторая помощь.
На фотографиях показаны некоторые упражнения, которые я использую для тренировки вратарей. Это жизненно важные вещи для современных вратарей, повышающие их возможности и мастерство.


ImageImage

ImageImage

ImageImage

ImageImage

Image

Image

 

© Jukka Ropponen 2000
Перевод - Buzzer
www.kidshockey.ru

  Нет комментариев.

Обсудить на форуме. (0 сообщений)
Обои для рабочего стола - "Вратари NHL"